Omega 3 yağ asitleri kalp kası, göz, beyin ve testis gibi organlarda bulunur ve bu organlar için hayati öneme sahiptir. Omega 3 yağ asitlerinin kalp damar hastalıklarının önlenmesinde, ölümlerin azaltılmasında, kalp ritm bozukluklarının önlenip, giderilmesinde çok olumlu etkileri vardır. Omega 3 yağ asitleri kanın akışkanlığını artırır, kolesterol ve trigliserit düzeylerini azaltır, damar sertliğini önler, bütün damarların iç yüzünü örten ve endotel denilen hayati hücrelerinin işlevlerini iyileştirir. Koroner kalp hastalıkları, felç, otoimmun hastalıklar (sedef, romatoid artrit, lupus), Crohn hastalığı, hipertansiyon, Tip II diyabet ve kanseri de (kolon, meme, prostat kanseri gibi) olumlu etkiler. Ani ölüm riskini %40-50 oranında azaltır.

DENGELİ OMEGA 3 YAĞ ASİTLERİNİN VÜCUTTAKİ ETKİSİ

• Hücre membranlarınm ve sinir liflerinin yapısında yer alırlar.

• Normal fetal (çocuk) gelişmeye yardımcı olurlar.

• İmmün sistemi stimüle ederler.

• Metabolizmayı düzenlerler.

• Kardiyovasküler hastalık riskini azaltırlar.

• Retinanın yapısında bulunurlar ve görmeye yardımcıdırlar.

• Kognitif fonksiyonları korur, demans riskini azaltırlar.

• İnflamasyonu azaltırlar.

• Kan basıncını hafifçe düşürürler.

• Kan trigliseridlerini düşürürler.

• İnsülin duyarlılığını arttırabilirler.

OMEGA 3 HANGİ YİYECEKLERDE BULUNUR?

Ome­ga 3 çok­lu yağ asit­le­ri en çok fi­top­lank­ton ad­lı de­niz bit­ki­le­rin­de, bu bit­ki­ler­le bes­le­nen so­mon, lev­rek, sardalye, us­kum­ru, ham­si gi­bi ba­lık­lar­da bu­lu­nur. Ye­şil yap­rak­lı bit­ki­ler olan se­mi­zo­tu, ıs­pa­nak, ma­rul, ro­ka, kı­vır­cık, ka­ra­hin­di­ba önem­li Ome­ga 3 kay­nak­la­rı­dır. Ay­rı­ca ce­viz ve ke­ten to­hu­mu ya­ğı da vaz­ge­çil­mez Ome­ga 3 kay­nak­la­rı­dır. Açık ha­va­da öz­gür­ce do­la­şan, ot, bö­cek, ha­şe­re ve ye­şil­lik­le bes­le­nen ta­vuk yu­mur­ta­la­rın­da­ki Ome­ga 3 ora­nı; da­ra­cık alan­lar­da an­ti­bi­yo­tik, ti­ca­ri mı­sır ye­mi, so­ya ve di­ğer ta­hıl­lar­la bes­le­nen ta­vuk yu­mur­ta­la­rın­dan 20 kat da­ha faz­la­dır. Sı­ğır, ko­yun ve hat­ta de­niz ba­lık­la­rı bi­le ti­ca­ri yem­ler­le bes­le­nir­ler ise Ome­ga 3 oran­la­rı ol­duk­ça dü­şük, Ome­ga 6 oran­la­rı yük­sek ol­mak­ta­dır.

OMEGA 3 EKSİKLİĞİ ÇOK SIK

Günümüzde ortalama bir beslenme rejiminde günlük kalori ihtiya­cının %40 kadarı yağlardan elde edilmektedir. Günlük kalori ihtiyacının %25-30’unun yağlardan elde edilmesi idealdir. Günlük kalori ihtiyacının %40’lardan %30’lara indirilmesi ve aradaki kalori ihtiyacının sağlıklı karbon­hidrat kaynakları olan doğal sebze ve meyvelerden elde edilmesi sağlık açısın­dan çok önemli bir adımdır. Günümüzde en önemli beslenme problemle­rinden biri günlük yağ ihtiyacının büyük bir oranda doymuş yağlardan, hidrojenize ve trans yağlardan karşılanması, esansiyel yağ asitlerinden olan omega 6/omega 3 oranının yüksek olmasıdır. Temel tespit günlük di­yette omega 3 yağ asitlerinin çok eksik olmasıdır.

NE KADAR OMEGA 3 ALINMALI?

Çoklu doymamış yağlardan olan Omega 3 ve Omega 6 ise elzem yağ asitleridir. Yani vücut tarafından yapılamazlar ve mutlaka dışarıdan alınmak zorundadır. Güçlü bir bağışıklık sistemi içinse Omega 3 ve Omega 6 yağ çeşitlerini dengeli almak gerekiyor. Normal bir diyette Omega 6/Omega 3 oranı en fazla 4 olmalıdır.

Avrupa ve Amerika Kalp dernekleri haftada iki kez balık yemeyi (somon, ringa, sardalye, istavrit, uskumru, hamsi) tavsiye ederler. Besinlerle alınan Omega 3 miktarı günlük 2 gram civarında olmalı ve toplam kalori alımının %1 kadarını sağlamaktadır. Besinlerle yeterli Omega 3 alamayanlar ise Omega 3 ile zengin balık yağı hapları kullanabilirler.

BALIK SAĞLIKLI MI? DEĞİL Mİ?

Bazı balık türlerinde önemli miktarda cıva ve diğer toksik maddeler (dioksin, PCP) mevcuttur. Bu maddeler yaşlı, büyük ve yırtıcı balıklarda çoktur. Kılıç balığı, köpek balığı, ton balığı gibi yırtıcı balıkların etleri tüketilmemelidir. Çiftlik balıkları suni tahıllar ve soya ürünleriyle beslendikleri için Omega 3 oranları düşüktür, tercih edilmemelidir. Türkiye’de bol bulunan ve toksik madde içermesi beklenmeyen hamsi, istavrit ve sardalye da çok zengin kaynaklardır. Balık konservesi çok tuzlu olduğu ve Omega 3 oranları az olduğu için tercih edilmemelidir.

OMEGA 3 DESTEĞİ NASIL SAĞLANIR?

Yeterli balık tüketmeyenler ve vejetaryenler omega 3 ve balık yağı prepa­ratları kullanabilirler. Cıva içermeyen sertifikalı preparatlar tercih edilmelidir. Balık yağı tabletlerinde EPA ve DHA miktarı değişiktir. En az 500 mg EPA ve DHA ihtiva eden tabletler tercih edilmelidir. Günümüz teknolojisinde laboratuvar ortamında kapalı ve temiz alanlarda, yosunlardan son derece etkin ve cıva içermeyen EPA ve DHA elde edilebilmektedir.